【保存版】職場のストレスを減らす方法｜人間関係と働き方の見直しで心を守る

職場のストレスで心も体もしんどい人へ。今日からできる対処法を紹介します

仕事をしていると、知らず知らずのうちに心や体にストレスが積み重なっていくことがあります。私も以前は「仕事だから仕方ない」「これくらい我慢しないと」と思い込み、自分の限界に気づかず無理を続けてしまっていました。でも、無理をし続けるうちに朝起きるのがつらくなり、通勤するだけで涙が出たり、頭がぼんやりしたりと、体にも不調が出てきました。

今は振り返って、「あのときもっと早く自分を労わっていれば」と思います。だからこそ、今まさにしんどさを感じている人に、今日から少しでも心と体が軽くなる対処法をお伝えしたいと思います。

まずは「自分の心と体のサインに気づくこと」です。朝起きるのがつらい、食欲が落ちてきた、夜眠れない、仕事のことばかり考えてしまう…そんな小さな変化も、心が疲れているサインかもしれません。「これくらい大丈夫」と無理に思わず、今の自分の状態を素直に受け止めることが大切です。

次に、「できるだけ生活リズムを整えること」です。睡眠の時間を安定させる、朝に少しだけ日光を浴びる、軽く体を動かすなど、簡単なことから始めてみるだけでも気持ちが少し落ち着きます。焦らなくて大丈夫です。1日5分の散歩でも、自分を整える第一歩になります。

そして、「誰かに話すこと」です。家族、友人、心療内科の先生、カウンセラー、あるいは就労移行支援の支援員の方でも大丈夫です。誰かに話すことで、自分ひとりで抱え込んでいた不安や悩みが少し軽くなることがあります。私はLITALICOワークスやmanabyの支援を受ける中で、話を聞いてもらうだけでも大きな安心感を得られました。

さらに、もし働くこと自体が難しいほどしんどくなっているなら、dodaチャレンジやマイナビパートナーズ紹介のような転職支援を活用して、配慮のある職場を探すのもひとつの方法です。無理をしすぎなくても、働き方を変える選択肢がたくさんあることを知るだけでも、心は少し軽くなります。

ストレスに押しつぶされる前に、少しだけ立ち止まって、自分をいたわる時間を作ってあげてください。焦らず、一歩ずつでも、自分のペースで大丈夫です。

気づかないうちにストレスが積み重なっている職場のサイン

仕事を続けていると、知らず知らずのうちにストレスが積み重なっていることがあります。私自身も、気づかないうちに小さな無理を重ね続けて、気がついたら心も体も限界に近づいていました。「これくらいは普通」「みんな頑張っている」と思い込んでしまい、自分の不調に気づきにくくなっていたのです。

そんなときに振り返って役立ったのが、日常の中に現れていたサインを見直すことでした。ここでは、私が感じた「ストレスが積み重なっているサイン」をまとめてみます。

朝の出勤がつらい、休日も仕事のことばかり考えてしまう

仕事を続けている中で、少しずつ感じるようになったのが「朝の出勤がつらい」という感覚でした。以前は何気なく起きていた朝も、次第に目覚めるたびに憂うつな気持ちに包まれるようになりました。出勤の準備を始めるだけで胸が苦しくなり、通勤の電車に乗ると涙が出てしまう日も増えていきました。

休日になっても完全に仕事のことを忘れられず、休んでいても「また明日が来る」と考え始めると緊張してしまい、心が休まる瞬間が少なくなっていきました。「仕事のことを考えない時間」がどんどん減っていくのを自分でも感じていました。

朝の出勤がつらいと感じ始めた頃の気づきと変化

時期	身体の変化	心の状態	当時の思考	今思えば
1ヶ月前	朝の倦怠感	少し気が重い	「疲れてるだけ」	これが最初のサインだった
2週間前	起きた瞬間に吐き気	不安・緊張感	「気合いでどうにかなる」	無理してた自分に気づけなかった
直前	足が向かず涙が出る	限界状態	「もう無理…」	このとき初めて“助け”を考えた

これは“ただの疲れ”ではなく、心が発しているSOSかもしれません

こうした症状は、単なる「疲れ」ではなく、心が発している大事なSOSのサインだったのだと今ならわかります。頑張り屋さんほど「もっと頑張らなきゃ」「休むなんて甘えだ」と自分を責めてしまいがちですが、本当はその前にしっかり休むこと、助けを求めることが必要だったのです。

私もLITALICOワークスやmanabyの就労移行支援で、この経験を丁寧に振り返る機会をもらい、「無理をしなくてもいい働き方」を見つけることができました。

今しんどさを感じている方がいたら、ぜひ早めに自分の心の声に耳を傾けてあげてください。立ち止まる勇気が、回復への大きな一歩になると私自身の経験からお伝えしたいです。

職場の人間関係に振り回されて、常に緊張している

仕事の内容自体はそこまで苦しくないのに、職場に行くのがつらい――そんなときの原因が「人間関係のストレス」だったと、後から気づきました。周りとのちょっとしたやりとりに気を使いすぎたり、相手の表情を読みすぎたりして、常に緊張が続いていたのです。職場では「空気を読むのが当たり前」と感じて、無理に合わせようとしすぎていました。

職場の人間関係がストレスになる時の共通パターン

状況	よくある場面	感じていたこと	無理にしていた行動	今の視点から
上司との距離感	毎朝の報告で緊張	目を合わせるのもしんどい	無理に明るく振る舞う	“無理”がバレないように演技してた
同僚との雑談	休憩中の会話に入れない	置いていかれる不安	愛想笑いを頑張る	自分を守るために無理してた
全体の空気	ピリピリして意見が言えない	萎縮して言葉が出ない	黙って従う	安心できない環境だったと気づいた

雑談が苦手、気を使いすぎる…無理して笑っていませんか？

特に雑談の場面では苦しさを感じていました。みんなが楽しそうに話している中で、話題についていけなかったり、何を言えばいいかわからず笑顔を作るだけの自分がいました。「変に思われていないかな」「愛想が悪いと思われないかな」と常に気を使ってしまい、職場にいるだけでヘトヘトになっていたのです。

当時は「もっと頑張って馴染まなきゃ」と思い込んでいましたが、今なら「無理して合わせ続ける必要はなかった」と気づきます。

その後、LITALICOワークスやmanabyの就労移行支援を受け、自分の特性や苦手を整理できたことが大きな助けになりました。さらに、dodaチャレンジやマイナビパートナーズ紹介などのエージェントも活用して、配慮ある職場を探すことができたことで、今では無理せず自然体で働ける環境に出会えました。

人間関係に振り回され続ける働き方をしなくても、自分らしく働ける場所は必ず見つかると実感しています。

ストレスを「減らす」ためにできる３つの働き方の見直し

毎日仕事をしていると、知らず知らずのうちにストレスが積み重なってしまうことがあります。私も以前は「頑張るのが当たり前」と思い込み、無理を重ね続けた結果、心も体も限界を迎えてしまいました。でも、働き方を少し見直すだけで、ストレスはずいぶん軽くなるのだと実感しています。ここでは、私が実際に試して効果を感じた３つの働き方の見直しをご紹介します。

① 業務量を調整する勇気を持つ

仕事でストレスを感じていた頃の私は、「頼まれたら断れない」「全部自分で抱えなければ」と思い込み、どんどん業務量を増やしていました。けれども、それが結果的に自分を追い詰め、心も体も疲れ果ててしまった原因でした。

そんな中で学んだのは、無理に全部を背負い込まずに「業務量を調整する勇気を持つこと」がとても大切だということです。

業務量を調整したときの気持ちと現実の変化

実際に業務量を見直し、上司に相談して一部の仕事を分担してもらったり、締め切りに余裕を持たせてもらったりしたことで、心の負担がかなり軽くなりました。はじめは「迷惑をかけるのでは」と不安でしたが、周りもきちんと状況を理解してくれ、思っていた以上にスムーズに受け入れてもらえました。

その結果、ひとつひとつの仕事に丁寧に向き合えるようになり、ミスも減って余計な自己嫌悪に陥ることが少なくなりました。無理に抱え込まず、正直に相談することの大切さを実感しました。

実行したこと	実行前の不安	やってみた結果	周囲の反応	自分の感情の変化
上司に相談してタスクを分担	怒られるかも…	意外とあっさりOKされた	理解を示してくれた	ホッとした。自分のことを少し許せた
期限の延長を交渉	甘えてると思われるかも	実際は冷静に受け止められた	特に悪印象はなかった	自分を守るために必要な行動だった
毎日のTODOを3つだけに絞る	仕事が回らなくなるのでは	本当に必要な作業に集中できた	効率が上がったと感じた	心の余裕ができた

全部やろうとしない。優先順位を整理するだけで心が軽くなる

業務量を整理するときに意識したのは「全部やろうとしない」ことでした。今やるべき仕事と、後回しにしても大丈夫な仕事を整理するだけでも、頭の中がスッキリします。「これは今やらなくても大丈夫」と思えるだけで、心の緊張がふっと軽くなりました。

LITALICOワークスやmanabyの就労移行支援でも、こうした業務整理や優先順位の付け方を支援員の方と一緒に練習できたことが、今の働き方にとても役立っています。

「全部を抱え込まなくてもいい」と気づけたことで、以前よりずっと穏やかな気持ちで仕事に向き合えるようになりました。無理せず業務量を調整することは、自分を守るための大切な工夫だと今では思えています。

② 働く時間帯やスタイルを見直す

私は以前、決められた時間に毎日出勤し、定時まで働き続けることが当たり前だと思っていました。でも、それがいつの間にか自分にとって大きな負担になっていたのです。朝が苦手だったり、通勤時間が長かったり、気づかないうちに心も体も疲れをため込んでいました。そこで「働く時間やスタイルを見直してみよう」と思い切って取り組んだことが、大きな転機になりました。

働く時間やスタイルを変えてみたリアルな感想

働き方を少し変えてみたことで、想像以上に気持ちが楽になりました。朝の出勤時間を遅らせるだけでも、通勤ラッシュを避けられ、出社時の緊張感や焦りが減りました。また、疲れがたまりやすい日は在宅勤務を取り入れることで、心身ともに余裕が持てるようになりました。仕事に集中する時間も自然と増え、以前のような焦りやミスも減ったと感じました。

変更内容	Before	After	気づいた変化	続けるコツ
フレックスタイム導入	毎朝の通勤でクタクタ	午後から出勤で体力に余裕	睡眠・食事の質が上がった	朝に焦らない生活を習慣化
リモート勤務へ移行	通勤・対面で消耗していた	自分の空間で仕事に集中できる	緊張や疲労が減った	週1の出社でバランスを保つ
時短勤務に変更	フルタイムで常に疲弊	午前のみの勤務でメリハリができた	エネルギー切れがなくなった	体調と相談して段階的に調整

フレックスタイムや時短勤務で生活と気持ちにゆとりを作る

特に助けになったのは、フレックスタイム制度や時短勤務を活用できたことです。自分の体調や調子に合わせて出勤時間を調整できたことで、朝から無理に頑張る必要がなくなりました。時短勤務では、長時間労働を避けながらも、集中できる時間に仕事を終わらせることで負担を軽減できました。

こうした柔軟な働き方を取り入れられたのは、LITALICOワークスやmanabyの就労移行支援で支援員の方と一緒に準備を進められたおかげです。また、dodaチャレンジやマイナビパートナーズ紹介を通じて、理解ある企業と出会えたことも大きな支えになりました。

今は、自分に合った時間帯・働き方で無理なく働ける環境が整い、心の余裕を持ちながら仕事ができています。働き方の工夫は、心と体の健康を守る大切なカギになると改めて感じています。

③ 合わない環境から離れる選択肢もある

以前の私は、どんなに職場の環境が合わなくても「自分さえ頑張れば乗り越えられる」と思い込んで、無理を続けていました。でも、実際にはどんなに努力しても、相性が合わない環境というものは確かに存在します。そう気づけたのは、自分の心と体が限界を超えた後でした。

合わない職場から離れた後の“働く”に対する気持ちの変化

思い切って職場を離れた後、まず感じたのは「こんなに静かな毎日があったんだ」という安心感でした。毎朝の憂うつさや通勤の緊張から解放され、心がゆっくり回復していくのを感じました。

そして徐々に「また働けるかもしれない」という前向きな気持ちが戻ってきました。以前のように「職場に合わせること」ばかり考えるのではなく、「自分に合った働き方を選ぶこと」が大切だと思えるようになったのです。

離職前の思考	退職直後	数週間後	転職活動時	新しい職場で感じたこと
「辞めたら終わりだ」	不安・罪悪感	朝の不安が消えた	「自分に合う職場はある」と思えた	怖さが減って、自分のペースで働けた
「次の職場も同じかも」	疑心暗鬼	情報収集しながら少しずつ前向きに	条件や環境にこだわって探した	“気を使わなくていい”のが嬉しかった
「続けるしかない」	抜け出した安心感	視野が広がった	働き方を選べることを実感	自分を大事にできるようになった

転職は“逃げ”ではなく“戦略”。自分を守るための手段

転職という選択は、決して逃げではありませんでした。むしろ「自分が無理なく働き続けられる場所を探す」という戦略的な行動だったのだと、今では感じています。

LITALICOワークスやmanabyの就労移行支援を利用して、自分の得意や苦手、必要な配慮を整理しながら準備を進めることができました。そして、dodaチャレンジやマイナビパートナーズ紹介のエージェントを通じて、配慮のある職場と出会うことができました。

今では、自分を責めることなく、安心して働ける環境で仕事ができています。環境を変えることは、新しい可能性を広げる大切な一歩になるのだと、心から実感しています。もし今、職場が合わずに苦しんでいる方がいたら、「環境を変える」という選択肢も、ぜひ自分を守る手段の一つとして考えてみてほしいです。

ストレス源に直接アプローチする人間関係の整え方

仕事のストレスの多くは、実は「人間関係」によるものが大きいと感じています。私も以前、仕事内容よりも上司や同僚との関係に悩み、毎日気を使いすぎて心が疲れ切ってしまっていました。「なんとなくしんどい」という感覚の裏には、人との距離感やコミュニケーションのプレッシャーが隠れていたのです。

そこで私が少しずつ学んだのは、ストレスを抱えたまま我慢するのではなく、少しでも人間関係のストレス源にアプローチして整えていくことの大切さでした。ここでは、私が実際に試して効果があった「人間関係の整え方」をご紹介します。

上司との関係で感じるプレッシャーの対処法

私が一番強くストレスを感じていたのは、上司との関係でした。上司の言葉や態度を過剰に気にしてしまい、「期待に応えなきゃ」「失敗したら怒られる」と常にプレッシャーを感じながら仕事をしていました。そのたびに心が緊張し、毎日会社に行くのがどんどん苦しくなっていったのです。

上司との関係がストレスになったときの反応と対処法

上司に注意されたり指摘されたとき、私はすぐに「自分が悪いんだ」と受け止めてしまい、必要以上に落ち込んでいました。何も言い返せず、「次は失敗しないようにもっと頑張らなきゃ」と自分を追い詰めていったのです。

でも、そのままでは限界が来てしまうと気づいてからは、少しずつ対処の仕方を変えました。まずは、言われたことをすぐに感情で受け止めるのではなく、一度ノートに書き出して客観的に整理するようにしました。「何を改善すればいいのか」「感情的に傷ついた部分はどこなのか」を分けて考えることで、少し冷静に受け止められるようになりました。

シチュエーション	感じたプレッシャー	当時の自分の反応	今ならこう対応する	ポイント
話しかけられるだけで緊張	言葉選びを間違えたら怒られそう	とっさに謝る、黙る	質問の意図を聞き返してOK	対話は「確認」で成り立つ
注意されたときに委縮	自分のせいで雰囲気が悪くなる	思考が止まりフリーズ	冷静に聞いてメモを取る	全てを背負わないこと
雑談に混ざれない	気まずさ・疎外感	無理に笑う／話を合わせる	「挨拶だけ」で距離を保つ	付き合い＝義務じゃない

「言い返せない自分」を責めるのではなく、状況整理が第一歩

以前は「その場でうまく返せない自分が悪い」と責めていましたが、今は無理に言い返せなくてもいいと考えられるようになりました。誰でもすぐに返答できるわけではありません。大切なのは、その場で抱え込まずに、後で整理しながら必要なら誰かに相談することです。

LITALICOワークスやmanabyの就労移行支援でも、こうした上司とのやり取りの振り返りや、伝え方の練習を支援員の方と一緒に行えたことが、とても大きな助けになりました。

また、dodaチャレンジやマイナビパートナーズ紹介のサポートを受け、最初から配慮のある職場を選ぶことで、上司との関係でも無理なく自分のペースを守れるようになりました。

今は、上司とのコミュニケーションも必要以上に構えず、自分なりの距離感で関わることができています。上司との関係も「頑張って完璧にやろう」と思いすぎず、無理のない関係を築いていくことが大切だと感じています。

周囲との距離感がつかめないときのヒント

職場で人との距離感をつかむのは簡単ではありません。たとえば、相手に踏み込みすぎてしまい負担を感じさせたり、逆に遠慮しすぎて孤立してしまったりすることがあります。距離感がうまく取れない背景には、相手の反応を過度に気にしたり、自分の役割を考えすぎてしまう傾向があるかもしれません。こうしたときは、自分がどのパターンに陥りやすいかを振り返ることが役立ちます。manabyでは、支援員と一緒に自分の傾向を整理しながら、コミュニケーションの取り方を練習する機会が用意されています。自分の特性を理解することで、適切な距離感を少しずつ身につけていけます。

周囲との距離感がつかめなかったときのパターン別気づき

状況	自分の反応	それに対する不安	実際の相手の反応	学んだこと
誘いを断れない	無理に参加	嫌われるかも	案外あっさり引き下がった	断っても関係は壊れない
相談に乗りすぎる	他人の悩みを背負う	責任を感じすぎる	感謝はされるが期待が増える	自分の心が先。線引きは大事
自分の話をしすぎる	気を使われる	ウザがられたかも…	相手は受け流していた	“沈黙”も会話の一部

全員に好かれようとしない。適度な距離が心を守る

誰とでも良い関係を築こうと頑張りすぎると、かえって自分を追い込んでしまうことがあります。職場には様々な価値観の人がいるため、全員と親密な関係を築くのは現実的ではありません。大切なのは、自分にとって心地よい距離を保つことです。無理に合わせようとせず、必要なときに適度なコミュニケーションを心がけることで、心の負担が軽減されます。ココルポートでは、SST（ソーシャルスキルトレーニング）を通じて、状況に応じた距離の取り方を学ぶプログラムが提供されています。自分を守るための適切な距離感を知ることで、職場でも安心して過ごせるようになります。

実際にやって効果があった“ストレス軽減の習慣”を紹介

ストレスを感じたとき、日々の小さな習慣が心の安定に大きく役立ちます。たとえば、毎朝軽くストレッチをすることで体をほぐし、心もリラックスしやすくなります。また、短時間でも自然の中を散歩することで、気分転換になり前向きな気持ちが生まれます。仕事の合間に深呼吸を取り入れたり、自分の気持ちを書き出して整理するのも有効です。こうした習慣はすぐに始められる上に、継続することで効果を実感しやすいです。ココルポートでは生活リズムを整える「生活チェックシート」の活用を勧めており、毎日の習慣づけの支援をしています。また、atGPジョブトレでは障害特性に合わせたコース別の支援を行い、無理なく続けられるストレス対策も学ぶことができます。自分に合った方法を見つけ、無理せず少しずつ取り入れることが大切です。

呼吸法・ジャーナリング・「5分だけ散歩」…続けやすい工夫

ストレスをため込まないためには、日常の中に手軽にできるリセット習慣を取り入れるのが効果的です。たとえば、深呼吸を意識して行うだけでも、自律神経が整い心が落ち着きます。緊張する場面やイライラしたときに、ゆっくりと息を吐くだけで気分が和らぐことがあります。また、ジャーナリングと呼ばれる習慣もおすすめです。毎日短い時間、自分の気持ちや出来事を書き出すことで、感情の整理ができます。さらに、「5分だけ散歩」を習慣にすると、軽い運動と気分転換が同時にでき、リフレッシュに役立ちます。ミラトレでも、このような生活習慣を支援する個別支援計画が組まれ、無理なく取り入れられる工夫がされています。自分に合った方法を少しずつ見つけることが大切です。

日常に取り入れたストレスリセット習慣とその効果

習慣	内容	実施タイミング	効果	続けるコツ
呼吸法	4秒吸って4秒吐く ×3セット	緊張したとき・仕事前	頭がスッキリ、動悸が治まる	場所を選ばず即できる
ジャーナリング	思ってることを3分間ひたすら書く	寝る前／起きた直後	感情の整理ができて落ち着く	書く量より“続ける”が大事
5分散歩	近所を歩くだけ、スマホは見ない	昼休みや朝起きた後	頭のモヤモヤがクリアになる	時間を区切るとハードルが下がる

小さなリセットを日常に取り入れることで、蓄積を防げる

ストレスは放置すると積み重なりやすいですが、こまめにリセットすることで大きくならずに済みます。大切なのは「完璧にやろう」と思わず、無理なく続けられる工夫をすることです。例えば、仕事の合間に伸びをする、好きな香りを嗅ぐ、温かい飲み物をゆっくり飲むなど、ほんの数分のリラックスタイムを日常に散りばめるだけでも違いが出ます。キズキビジネスカレッジでも、こうした自己管理の工夫を取り入れたプログラムが用意されており、一人ひとりに合ったストレス対策を学べます。小さな積み重ねが心の安定につながっていきます。

ストレスが限界に来たら「誰かに話す」のが最も効果的

ストレスが積み重なり限界に感じたときは、一人で抱え込まず「誰かに話す」ことが大きな助けになります。言葉にして気持ちを外に出すことで、自分でも気づいていなかった感情や問題の整理が進みます。相手が共感してくれるだけで安心感が生まれ、心が軽くなることも多いです。manabyの利用者の中にも、支援員に悩みを打ち明けることで自分の障害に対する意識が変わり、自信を取り戻せたという方がいます。話すことで心の負担が軽くなり、次の一歩を踏み出す力が湧いてきます。

ストレスが限界に来たとき、「話す」ことで得られた変化

話した相手	話す前の状態	話したことで得た変化	相手の反応	その後どうなった？
家族	無気力・沈黙が続く	泣きながらでも気持ちを吐き出せた	心配しつつ受け止めてくれた	気持ちを共有する安心ができた
友人	心が疲れて会いたくなかった	ただ聞いてもらえただけでラクになった	アドバイスなしで寄り添ってくれた	「また話していいんだ」と思えた
カウンセラー	言葉に詰まって泣く	客観的に状況を整理できた	否定せず、丁寧に対応	頭の中がスッキリしたことで行動に移せた

相談先は上司じゃなくてもいい。社外のサポートも活用できる

悩みを抱えたとき、必ずしも上司に相談する必要はありません。むしろ、社内の人には話しづらい内容も多いため、社外の支援機関を活用するのも良い方法です。LITALICOワークスやdodaチャレンジなどの就労移行支援サービスでは、専門のスタッフが親身に話を聞いてくれます。第三者に相談することで客観的なアドバイスがもらえ、解決策が見つかることもあります。どこに話すかよりも、まず誰かに話すことがストレス軽減の大きな第一歩になります。

働きずらさを感じている人におすすめの転職サービス

dodaチャレンジ｜ストレスを減らせる環境を一緒に考えてくれる

→dodaチャレンジ

LITALICOワークス｜働く前に心の準備ができる就労支援

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ランスタッド｜大手だから安心して相談できる環境がある

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atGP｜理解ある職場紹介で再出発を後押ししてくれる

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ミラトレ｜小さな練習から始められる就労移行支援サービス

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【まとめ】職場ストレス解消方法｜無理しない働き方を選ぶ時代へ

さまざまな転職サービスを比較してみたい方へ

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他のおすすめ転職サービスを見てみたい方へ

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厚生労働省「こころの健康」ページも参考になります