【保存版】職場いじめの対処方法｜我慢しないための行動ステップと、次の環境を見つけるコツ

「なんで自分だけ…？」と思ったときに読んでほしい。職場いじめは“我慢”するものではありません

職場で嫌がらせや孤立を感じると、「なんで自分だけがこんな目にあうのだろう」と思ってしまうことがあります。周囲は普通に仕事をしているように見え、自分だけが標的にされているような孤独感がどんどん大きくなっていきます。でも、職場いじめは決して「自分が悪いから起きていること」ではありません。我慢すればいつか解決するものでもありません。職場いじめに悩んだときこそ、誰かに相談し、早めに行動を起こすことが大切です。この先のために、まずは「いじめのサイン」を知ることから始めてみてください。

【チェックリスト】これは職場いじめ？その境界線とサイン

職場いじめは、時にわかりづらい形で進行していくことがあります。「これっていじめなの？」と迷っているうちに、心が追い詰められてしまうことも少なくありません。判断のためには、日々の状況を冷静に振り返ることが大切です。

これは職場いじめ？判断のためのサインチェック表

サイン	内容	気づきにくいポイント	相談の目安
無視	挨拶しても返事がない／業務から外される	形式的に仕事は回ってくる場合もある	週3以上続くと精神的に影響大
陰口・噂	プライベート情報が流される／失敗が誇張される	表向きはフレンドリーに接される	情報源が明確でない場合も相談可
仕事上の孤立	明らかに仕事が減る／サポートがない	「自分の実力のせい」と思い込む	異動者や新人に起きやすいパターン

どんな理由があっても、こうした行為が正当化されることはありません。早めに自分の心の状態を守る行動を考えていくことが大切です。

・無視される、仕事を回してもらえない

同じ職場にいるのに、あいさつを無視されたり、会話の輪に入れてもらえない状況が続くのは、大きな精神的負担になります。さらに、本来自分が担当するべき仕事が回ってこなかったり、重要な情報をわざと伝えられなかったりすることで、仕事そのものがやりにくくされてしまいます。こうした「排除される感覚」は、職場いじめの典型的なサインのひとつです。我慢していれば状況が良くなるものではなく、放置するほど心のダメージは積み重なってしまいます。

・陰口や噂話で精神的に追い詰められる

陰口や根拠のない噂話を流されるのも、いじめの大きな特徴です。自分の知らないところで悪く言われていることがわかったときの辛さは計り知れません。直接的な暴言がなくても、陰湿な噂が広まることで周囲の目が冷たくなり、孤立感が強まっていきます。精神的なダメージは非常に大きく、次第に仕事にも支障が出てしまうケースも少なくありません。

・明らかに不公平な扱いを受けている

同じ失敗をしても自分だけ厳しく叱られたり、他の人は自由にできていることを自分には許されない――こうした明らかな不公平な扱いも、職場いじめのサインです。評価や昇進のチャンスが奪われたり、理不尽な仕事量を押し付けられたりすることで、努力が報われない感覚に陥ってしまいます。こうした不公平が続くと、自信を失い「自分が悪いのかもしれない」と追い詰められてしまいがちですが、決して放っておいてはいけない深刻な状態です。

【対処法①】“今すぐできる防御策”を取る

職場いじめを受けているとき、「もう耐えるしかない」と感じてしまいがちですが、実は今すぐ自分を守るためにできる防御策もたくさんあります。すぐにすべてを解決できなくても、少しでも心の負担を軽くする行動を取ることで、状況が悪化するのを防いだり、次のステップへ進む準備が整えやすくなります。ここでは、今日からでも取り入れられる防御策を整理しました。

“今すぐできる防御策”の整理リスト

対処項目	具体策	効果	注意点
記録を残す	日時・内容・相手・感情をメモ	相談・申請の証拠になる	感情ではなく事実中心に記載
感情の切り替え	「私は悪くない」と言葉に出す	自己否定のスパイラルを断つ	誰かと共有することで強化される
自己保護の距離	最小限の会話／ルール外の接触を避ける	エネルギーの消耗を防げる	あからさまな無視にならないよう工夫

こうした小さな防御策の積み重ねが、心を守りながら状況を整理する土台になります。そして、状況が深刻になったときにも、記録や相談先がしっかり準備できていることで次の行動に移りやすくなります。

記録を残す／証拠を取る／感情のコントロールを意識する

いじめの状況を改善するために、まず重要なのが「記録を残すこと」です。誰が、いつ、どんな発言や行動をしたのかを時系列でメモに残しておくことで、いざ相談する際の大きな証拠となります。録音やメールの保存なども可能な範囲で行うと、後の対処がしやすくなります。また、感情的に反応してしまうと相手に付け入る隙を与えてしまうこともあるため、冷静さを保つ意識も大切です。心の中ではつらくても「表面上は淡々と対応する」「必要最低限の反応にとどめる」ことを意識するだけで、精神的な消耗を少し抑えることができます。

「自分を責めない」マインドを持つことが第一歩

いじめを受けていると「自分が至らないせいだ」「もっと頑張ればよかったのでは」と自分を責めがちです。でも、いじめは加害者側に問題がある行為であり、あなたのせいではありません。まずは「私は悪くない」「これは我慢すべき問題ではない」と、自分を責めない意識を持つことが心の防御になります。自分の味方になれるのは、まず自分自身です。この考え方を持つことで、周囲に助けを求める勇気も少しずつ生まれてきます。

【対処法②】“信頼できる味方”をつくる

いじめに一人で立ち向かうのはとても大きな負担になります。だからこそ、信頼できる味方を作ることが重要です。身近な同僚、家族、会社の相談窓口、外部の支援機関など、頼れる人を確保しておくことで、いざという時に大きな支えになります。味方がいることで、「自分だけで抱え込まなくていい」と感じられ、心の負担も軽くなっていきます。

信頼できる味方を持つときの比較表

相手	相談できる内容	特徴	利用時のコツ
同僚	状況の共有／共感を得る	気軽に話せる／感情を受け止めてもらえる	情報共有だけに留め、巻き込みすぎない
人事・総務	異動・ハラスメント相談	対処の制度がある／記録される	「いつから」「誰に何をされたか」を明確に伝える
就労支援機関	長期的な働き方の相談	職場との橋渡しが可能	客観的に状況を整理できる

自分の状況や話しやすさに応じて、複数の味方を持つのも良い方法です。ひとりで抱え込まず、少しずつ相談できる相手を増やしていくことで、安心できる土台が整っていきます。

人事・産業医・外部支援機関に相談する勇気

職場いじめに悩んでいるとき、「社内で相談するのは気が引ける」「外部に相談するのは大げさかも」と感じる人も少なくありません。しかし、勇気を出して人事や産業医、外部支援機関に相談することは、とても重要な一歩です。人事や上層部は社内での調整や対応を行う立場にあり、問題を会社全体の課題として扱ってくれることもあります。産業医は心身の不調について専門的にアドバイスしてくれますし、外部支援機関は法律や制度の面からもサポートしてくれます。一人で抱え込むよりも、専門的な立場の人に助けを求めることで状況が動き始めることが多いのです。

相談＝逃げではなく「自分を守る行動」です

いじめの被害にあっているとき、「相談するのは弱いこと」「逃げているように思われるのでは」と感じるかもしれません。でも、相談は決して逃げではありません。むしろ、自分の心と体を守るために必要な行動です。早めに相談して環境を整えることができれば、これ以上傷つく前に対処することができます。どんな相談内容でも、あなたの感じているつらさは正当なものです。勇気を出して声をあげることが、状況を変える第一歩につながります。

【対処法③】働き方を変えることでストレスの根源から離れる

どうしても状況が改善されないときは、働き方そのものを変える選択も視野に入れてみましょう。環境を変えることで、いじめの加害者と物理的・心理的な距離を取ることができ、心の負担が大きく軽減されます。部署異動、在宅勤務、副業、キャリアチェンジなど、自分に合った新しい働き方を模索することで、ストレスの原因から離れることが可能になります。

働き方を変えてストレス源と距離を取った事例

たとえば、在宅勤務を導入したことで毎日顔を合わせる機会が減り、精神的な負担が軽くなったケースがあります。また、異動を希望し部署が変わったことで、まったく別の人間関係の中で落ち着いて働けるようになった人もいます。さらに、思い切って転職を決断し、いじめのない新たな職場で再スタートを切った例も少なくありません。働く環境が変わるだけで、これまでの悩みが嘘のように軽くなることもあります。「逃げるのではなく、自分に合った働き方を選ぶ」という考え方が、次のステップにつながります。

ストレス源	変更した働き方	結果	長く続けられた理由
対面での陰口	フレックスタイム制で出勤時間をずらした	話題に巻き込まれず済んだ	直接関わる時間を最小限にできた
強制的な飲み会	在宅勤務で業務連絡のみの関係に	精神的に疲れなくなった	成果主義の職場に変更した
全体朝礼での公開叱責	非常勤勤務＋部署異動で朝礼から離れた	ストレスの出所がなくなった	面談で働き方の希望を伝えた結果

フレックスタイム／テレワークで関わりを最小限にする

いじめの直接的な対処が難しいときは、働き方を工夫することで心の負担を軽減できます。たとえばフレックスタイム制度を利用すれば、上司や加害者と勤務時間をずらすことができ、接触の機会を減らせます。テレワーク（在宅勤務）を活用すれば、物理的な距離も取ることができ、必要最低限のやり取りだけで仕事を進めることが可能になります。顔を合わせる時間が減るだけでも、日々の緊張やストレスは大きく和らぎます。こうした「距離の工夫」が、無理せず働き続けるための助けになることがあります。

「合わない人」と距離を取ることで回復できるケースも

人間関係のストレスは、相手を変えるよりも「距離の取り方を工夫する」ほうが現実的に効果を感じやすいこともあります。職場いじめに限らず、どうしても合わない人との無理な接触を減らすだけで、心身が回復していくケースは少なくありません。完全に問題を解決できなくても、まずは「必要以上に関わらない」工夫をするだけで、安心して日々を過ごせるようになることがあります。無理に関係改善を目指さず、まず自分を守ることを優先する考え方も大切です。

【対処法④】心身の限界を感じたら「専門機関」と連携する

長く続くいじめや人間関係のストレスで、心や体が悲鳴を上げ始めたら、我慢を続けるのではなく専門機関に相談することが必要です。心療内科や精神科の医師、カウンセラーは、今の自分の状態を客観的に診断し、適切なサポートを提案してくれます。無理を続けて心身の不調を悪化させる前に、専門家の力を借りることが、結果的に回復への近道になるのです。

心療内科・専門機関との連携で得られたサポート

実際に心療内科に通い始めた方は、「自分の状態を言葉にして整理するだけでも安心できた」と話しています。医師の診断書があれば、会社側に配慮を求める材料にもなりますし、必要に応じて休職や勤務調整の提案を受けることもできます。また、カウンセラーとの面談では、具体的なストレス対処法やコミュニケーションの工夫についてアドバイスをもらえることもあります。専門家と連携することで、一人では抱えきれなかった問題に少しずつ向き合えるようになります。

状況	利用した支援	支援内容	受け取った変化
出社困難	心療内科診断→傷病手当申請	休職＋経済的サポート	体を休めながら転職準備ができた
不眠・動悸	通院＋カウンセリング	メンタルの安定化／対処スキルの習得	自分を責める癖が減った
環境変更希望	就労支援員との面談→異動提案	面接時の同席／合理的配慮の交渉	上司を介さずに意思を伝えられた

心療内科に相談／休職や診断書の活用

心身の不調が続いている場合は、早めに心療内科や精神科に相談することが大切です。専門医に現状を伝えることで、必要に応じた治療や適切な休養の判断をしてもらえます。休職が必要と判断された場合は、医師の診断書が大きな助けになります。診断書があれば、会社に休職や配慮を正式に申し出ることができます。無理を重ねる前に専門家のサポートを受け、体調を整える期間を確保することは、長い目で見てもとても重要な行動になります。

“辞める前に”やるべき準備とサポートの使い方

いじめが原因で退職を考え始めたときも、すぐに辞めるのではなく「準備期間」を取ることが安心につながります。まずは心身の安定を最優先にし、休職制度や傷病手当金の活用を検討しましょう。その間に、転職活動の情報収集やキャリアの棚卸しを進めることもできます。就労移行支援や転職エージェント、カウンセラーなど専門のサポートを利用することで、次の職場選びも焦らずに進められます。準備を整えた上で次のステップに進むことが、納得できる再出発につながります。

【対処法⑤】いじめがきっかけで“新しい働き方”を選んだ人の体験談

職場いじめをきっかけに「もう働くのが怖い」と感じてしまうこともあります。ですが、そこから新しい働き方を見つけた人もたくさんいます。環境を変えることで、無理なく安心して働ける道は必ずあります。

“いじめが転機”になった人の体験から学ぶ再出発のヒント

ある方は、いじめによる心身の不調で退職を余儀なくされましたが、その後就労支援を受けながら自分に合った働き方を模索しました。結果、在宅ワーク中心の仕事に転職し、静かな環境で自分のペースで働けるようになったそうです。別の方は、専門スキルを身につける学び直しを経て、少人数で人間関係のストレスが少ない職場に再就職しました。どちらも「無理を続けるのではなく、自分に合った環境を選ぶ」という考え方が回復のきっかけになっています。いじめの経験はつらいものですが、新しい働き方を見つける大切な転機にもなり得るのです。

いじめのきっかけ	行動に移したきっかけ	新しい働き方	本人の気づき
無視され続けて心が折れた	支援員の「辞めてもいい」の一言	リモート事務職	合わない場所で耐える必要はない
悪口がエスカレート	心療内科で「休んで」と言われた	自宅訓練→就労移行支援から再就職	“働き方”を選べることを知った
暴言が常態化していた	同僚の経験談を聞いて勇気が出た	時短×在宅の求人で転職成功	過去の経験が他人の役に立つ日が来た

適応障害から回復し、リモート職で再出発した例

職場いじめが原因で適応障害を発症し、一時は働くこと自体に強い不安を感じた方もいます。休職を経て心療内科のサポートを受けながら回復に専念し、その後は自宅で働けるリモート職への転職を実現しました。通勤や対面のやり取りがない分、精神的な負担が大幅に減り、自分のペースで業務に取り組めるようになりました。働き方を見直したことで、少しずつ仕事への自信も取り戻せたそうです。自分に合った環境を選ぶことで、安心して働き続けられる道は必ず見つかるのだと実感された体験です。

“辞める＝負け”ではなく“自分を大切にする選択”だった

いじめが原因で職場を離れる決断をしたとき、多くの人が「辞めるのは負けなのでは…」と感じてしまいます。けれど実際には、自分の心と体を守るために環境を変えるのは、とても勇気ある前向きな選択です。我慢を続けて限界を超えてしまう前に、自分を大切にする行動を取ることが何よりも大切です。環境を変えることで、安心できる職場や新しい出会いが待っていることも多くあります。「辞める」という決断も、自分らしく働き続けるための大切な一歩なのです。

働きずらさを感じている人におすすめの転職サービス

dodaチャレンジ｜ストレスを減らせる環境を一緒に考えてくれる

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LITALICOワークス｜働く前に心の準備ができる就労支援

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ランスタッド｜大手だから安心して相談できる環境がある

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atGP｜理解ある職場紹介で再出発を後押ししてくれる

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ミラトレ｜小さな練習から始められる就労移行支援サービス

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【まとめ】職場いじめ対処方法｜「その場を離れる勇気」が、自分を守り、次へ進む力になる

職場いじめは決して我慢し続けるものではありません。無視や陰口、不公平な扱いなどが続く中で、「自分が悪いのかも」と感じてしまうこともありますが、いじめの原因は相手の行動にあります。まずは小さな防御策を取り、自分を守る行動から始めましょう。信頼できる味方をつくること、相談先を見つけることも大きな助けになります。そして、心身の限界を感じたときは、働き方を変えたり、専門機関と連携したりする選択も必要です。いじめをきっかけに新しい働き方へ進んだ人たちのように、「その場を離れる勇気」が、次の自分らしい働き方へつながっていきます。自分を守る行動は、決して弱さではなく、大切な前向きな一歩です。
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